当你辛苦的在健身房挥汗如雨,面对美食不敢大快朵颐时,有这样一群号称“怎么吃都吃不胖”的人却在你耳边大声喊:“
小编今天想为这群瘦子正名,她们真的不是在炫耀啊,太瘦也不利于健康,“长胖点”和减肥一样,都没那么简单,健康增重同样也是个技术活。
我们都知道肥胖会引起各种各样的疾病,但千万不要以为越瘦就代表越健康,体重过轻和肥胖一样对身体健康都没有什么好处。研究表明,体重过轻会导致骨质疏松和骨折的几率上升;低体重还会影响身体的免疫功能,增加感染的风险;甚至引发女性不孕不育等问题。
注意了!如果你的体质指数长期低于18.5 kg/m2,那么说明你的体重偏轻,需要增重了。体重过轻的人想要增重首先要判断自己消瘦的原因,找到原因才能更好地解决消瘦的问题。
生活中绝大多数苦恼于增重的人们基本上都是这种类型,一部分是由于食物的摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力过大、精神紧张和过度疲劳导致的外源性消瘦;当然,还有一部分是天生自带“瘦身”光环的体质性消瘦。
由各种疾病引起,如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡等胃肠道疾病,甲亢、糖尿病等代谢性疾病,另外还有肺结核和肝病等慢性消耗性疾病都是导致消瘦的诱因。除此以外,还有胆囊切除等腹腔的手术也可能会造成消瘦。如果发生不明原因的突然体重下降,应考虑到恶性病变。
很多人觉得想要增重只要多吃些炸鸡腿、汉堡、奶油冰淇淋等肥腻、高热量的食物就可以了,这是大错特错!一方面,这些食物可能会影响我们正常的饮食食欲,减少正餐摄入的能量;另一方面,还有可能让我们徒长一身没用的肥肉。健康饮食要做到以下几点:
规律饮食,少食多餐:正餐热量至少要达到500卡路里,同时可以在正餐之后 2~3 小时再适当加餐,每次的热量控制在100~300卡路里之间。如午后来杯牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐,可以额外加一勺松子仁花生仁等坚果碎,或者加一把葡萄干。
注重营养密度:适合增肌的食物是那些营养价值高的食物,如富含优质蛋白、不饱和脂肪酸以及富含维生素、矿物质的食物。
吃饭时尽量少喝水和饮料:这类流食所带来的热量不高,很容易会让你觉得“吃饱了”,不利于其他食物的摄入,而且还会稀释胃酸和消化液,不利于肠道的消化吸收。如果实在想喝点儿什么的话,建议少量选择浓汤、果汁或者奶昔,它们所能带来的热量更高。
避免暴饮暴食:大吃大喝要不得,持续增重才是硬道理。暴饮暴食不仅会给肠胃带来负担,且并不能增加你的体重,持续的改善自己的饮食习惯,才能摆脱低体重的尴尬。
很多人会觉得,运动会消耗机体能量,就会掉体重,所以想要增重就不能运动,静静的躺着就好。相反,缺乏锻炼会导致肌肉不发达甚至萎缩,是导致体重过轻的原因。
其实,运动可以提高代谢能力,运动后,及时进食补充消耗,促进营养的吸收和利用,能快速地利用蛋白质,提高身体肌肉合成,加强肌肉力量。运动还有助于增长食欲,对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友,餐前进行适量的有氧运动,能够促进食欲、提高消化和吸收。生活中可采取抗阻训练和心肺耐力训练相结合的运动方式:
抗阻训练:可以更好的促进骨骼肌蛋白质的合成,增加瘦体重,瘦体重的增加也会使体重得到相应的增加。主要训练动作有卧推、深蹲、硬拉、推举及引体向上等。对于刚开始训练的人来说,最好循序渐进,使身体慢慢适应,然后再慢慢调整训练强度,增重最好每周进行2-3次抗阻的运动,以主要肌肉群训练为主。
心肺耐力训练:可以提高机体的有氧适能水平、血液的再分配能力以及肌肉利用氧的能力,对瘦体重的增加也能起到非常好的作用。
每天抗阻训练搭配耐力训练,更应该注意蛋白质的补充。如果有需要,运动后适量补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。