不管是每天伏案工作的上班族、还是经常需要操劳家务的人士、抑或是退休在家的中老年朋友，不少人都反映：
这 18 个动作，专门针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过 6 个动作加以解决。
吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。整个过程中会有轻度酸痛和牵拉感，但不应有明显的疼痛。
通过爬墙改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
坐在稳定的椅子上，上身微微前倾，但别驼背。双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。
该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。
别小瞧了这 18 个动作，虽然大都简单，但却是国家体育总局，联合各地体育科学研究所、北京大学医学部和北京上海武汉南京四地的体育学院等共同研究、编排的，是适合国人的一套碎片化运动方法。
每工作一两个小时，挑上其中几个动作活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。