步行和跑步时如何保护膝关节？。俗语说“人老腿先老”，而“腿老”往往是从膝关节开始的。膝关节可以说是腿部最特殊的部位，因为下肢的髋关节与踝关节都有骨骼架构维护，比较稳定，而膝关节却是一个平面关节，又是人体最大的关节，且结构复杂，全靠软组织来维持稳定和运动，所以它是最容易出毛病的关节。
人们在进行运动时，无论是步行、跑步还是登山，都需要膝关节的参与。运动健身能够提高心肺功能，但是也容易造成运动损伤，其中最常见的就是膝关节损伤。
运动会给人体带来诸多益处，所以我们不可以“因噎废食”，只要您在运动前多了解一些保护膝关节的知识，就可以在享受运动的快乐和益处的同时，又可以避免膝关节的损伤了。
步行是一种有氧运动，其最大的特点是既简单又经济，完全不需要任何健身器材，不需要特殊场地，能说走就走。
走路看似简单，每个人都会，但未必都能做到姿势及方法正确，而不正确的姿势或方法就有可能造成膝关节负担加重，长此下去容易产生损伤。
不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，尽量选择较柔软、平坦的地面进行运动，如塑胶跑道或平坦的柏油路，以避免地面对膝关节的冲击过大。
所以在走路的过程中，应该要循序渐进，给肌肉和膝盖一个缓冲的时间，每走20分钟应停下来休息3分钟，每天6000～7000步为宜，避免走路过多而导致肌肉劳损和关节损伤等问题。
挺胸，抬头，下巴要略突出，背部挺直放松，两肩自然向后拉；膝盖伸直，上身要稍向前倾，后腿蹬，大腿带动小腿；抬脚不要过高，重心从脚跟通过脚掌逐渐到脚尖的部位，尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不迈八字脚；同时自然摆臂，保持适当的走路节奏。
在徒步旅行或者是走路运动时，为了避免对膝盖和关节的磨损，可以手持一把登山杖，增强行走的稳定性，能降低运动的强度，减少运动对膝关节的磨损，减少受伤的几率。
研究人员收集了近18000名老年女性的数据，平均年龄为72岁。研究人员在她们的髋关节放置一种测量运动和速度的装置，结果发现，与平均每天走2700步(最低水平)的女性相比，平均每天走4400步的女性死亡率降低了41%；随着步数的增加，死亡风险继续下降，到达每日走7500步时，死亡风险趋于稳定。
跑步也是一种有氧代谢运动，能增强血液循环，改善脑部的血液和氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。
对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖；减缓心肺功能的衰退；降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。
但是，跑步强大的健身效果也伴随着膝关节受损伤几率的加大。据统计，跑步时膝关节受到的冲击力会达到体重的7倍，稍不注意就有可能造成膝关节损伤。
新手可以买一双入门级跑鞋，要亲自试鞋，一定要合脚、减震、包裹性强、支撑性好，鞋底要有很强的防震能力，这是对我们膝关节的第一层保护。
增强大腿、小腿和腹部的肌肉力量，运动时身体就会变得稳定，腿部肌肉增多对冲击力的吸收能力也会增强，就能很好地防止膝关节受伤。
膝关节的结构复杂，有半月板、软骨、韧带、滑膜，稍不留神，这些组织就有可能受伤。所以，跑步前一定要足量热身，尤其是在冬天和早晨跑步时。
热身需要进行动态拉伸，让膝关节周围的韧带有弹性，减少拉伤的可能，同时做关节环绕、原地小步慢跑、高抬腿或者开合跳，促进血液流动，给膝关节升温，让关节腔充满润滑液。
新手在刚开始跑步的时候，不要一下跑得太多，应逐步增加运动量。不要今天跑500米、明天跑2公里、后天跑3公里，这样是很不科学的，膝关节容易受伤。
正确的跑步姿势应该轻巧、灵活，不要让身体太沉重，膝关节一定要弯曲，大腿带动小腿，身体核心部位(腰腹部)保持稳定，收紧腹部，这样可以跑得更稳，减少膝关节受伤。
建议选择脚跟先着地的方式，虽然速度较慢，但比前脚掌先着地的方式对膝关节冲击力小，能更好地保护膝关节。
许多人都感觉在跑步机上跑步膝关节很“累”，认为其对膝关节损伤更大，其实并非如此，出现这些感觉主要还是运动者协调性较差造成的。
由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，就会对半月板和软骨形成震荡性损伤。先提高身体的协调性再上跑步机，就不会出现这种情况了。