一文读懂 我真的喝不了牛奶！，你的妈妈是不是也经常念叨「多喝牛奶」？其实她们的建议没错，因为中国人长期以来钙摄入不足，而奶类是钙和优质蛋白质的重要来源。但是：
有不少人在吃/喝过奶制品后，会感到胀气、腹痛，甚至还会拉肚子......这很可能是「乳糖不耐受」在捣乱。
乳糖不耐受发生的主要原因，其实就是人体中「缺少乳糖酶」或者「乳糖酶活性很低」，无法分解掉奶制品中的「乳糖」，这时候肠道中的细菌就会出动，帮你去分解掉这些乳糖。
在这个过程中，就会发酵产生各种气体，让整个肠道变得「胀鼓鼓」的，不适感就这样出现了......
全世界大概70%的人都有乳糖不耐受，比较例外的是北欧的血统。之所以有这种遗传的特点，主要是因为在远古时期，人类以狩猎和采集为生，后来有了农业生活才引入了产奶的家畜，稳定地喝上了奶迄今只有大约8000年。
最典型的症状，就是喝/吃了含有乳糖的奶制品后，在半小时到两小时的时间里，感到「恶心」「腹胀」，甚至还会出现「腹痛」「腹泻」等症状。
如果有乳糖不耐受，还强行喝牛奶，并不会对身体造成累计损伤或慢性伤害，但是会刺激肠胃，让你整个人都觉得「难受，不舒服，我很不爽」。
早在30年前就已有了相关的临床试验，发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是接近的。
也有采用了同位素标记的研究：发现与对照组相比，乳糖酶缺乏的人群甚至对于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点，可能是因为这些人群平时的钙摄入量比较少。
首先就是奶粉。大多数奶粉都是由鲜乳制成的，含有一定量的乳糖。有乳糖的地方，就会有乳糖不耐患者的哀嚎。
母乳、炼乳、乳粉、脱脂奶（乳）粉，以及各种动物奶（牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶）等都含有相当量的乳糖，就可能会让乳糖不耐受患者感到不适。
如果一个乳糖不耐受患者喝 200 克牛奶会感到不适，但并不代表着吃一个含有少量奶粉的面包就会有不适感。关键是需要在日常生活中观察自己对含乳糖食物的「耐受程度」，不必过度地「谈乳色变」。
另外还有些食品原配料中，也含有一些「乳」「奶」这样的字眼，但其实它们并不含有乳糖，不用担心。例如：奶油、植物奶油、人造奶油、乳清蛋白粉、乳清粉、豆乳等。
除了上面说到的「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品，还可以选「低乳糖牛奶」「无乳糖牛奶」。
在我们买面包、蛋糕时，我们可以根据配料表判断「含乳糖食品」，甚至有些产品会直接标注出「过敏源信息」，这也是可以参考的信息来源。
所有预包装食品的配料表，必须标示各种原料、辅料和食品添加剂。并会按照添加量的「递减顺序」进行排列，所以从配料表中，就能看出是否含有某种「乳制品」。如果添加量越少，位置就越靠后。
少量多次喝奶，可以给肠道充足的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不会出现不适的症状。
一般来说，每100克的牛奶大约有4.5克的乳糖，如果是酸奶，乳酸菌利用过乳糖后可以降低乳糖含量，喝起来耐受性也会好很多。另外现在很多所谓的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量会比较低，也就更不容易出现乳糖不耐受了。
除了减少每一次的乳制品摄入量以外，你还可以佐餐服用。比如把含乳糖的牛奶，少量多次地加入到馒头、粥等其他食物中一起吃，或者由少到多地喝牛奶，都可以帮助身体增强乳糖耐受力。
骨质疏松的一个重要的风险因素是钙摄入量不足。乳制品是钙的重要来源，所以很多人会认为乳糖不耐受的人骨质疏松风险会增加。
总体来说，权威机构一般都还是建议乳糖不耐受的人，应当遵循和其他人群相同的饮食策略来保证骨骼健康，这里包括喝奶，也包括其钙丰富的食物以及运动等策略。
我们可以很明确的看到，一个人，他在儿童和青春期阶段，骨量增加是非常迅速的，但是在成年之后就开始趋于稳定，随着年纪的增长，骨量会开始下降，女性会在50岁后快速下降，这就跟绝经期有关。
所以补钙策略也包括在青春期的时候，就应当保证充足的钙的摄入，尽可能地提高骨量的峰值。一般青春期阶段的钙的需要量就要比其普通成年人还要增加三四百毫克。
比如吃深色蔬菜、叶菜类还有钙强化的食品，包括坚果以及豆腐。这些食物中的钙含量也比较高（豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙……）
一般来说，营养师会鼓励大家喝奶，首先是因为牛奶中的钙含量比较丰富，而且你可以一次喝得很多，因此总钙摄入量就比较高。
其次是牛奶也比较方便易得，性价比比较高。同时有关钙吸收率以及增加骨密度的相关的证据也是最为丰富的。
也有一些人纠结在全脂奶还是脱脂奶的选择上。这里一般建议喝奶比较多（500ml以上）的群体选择低脂奶、脱脂奶。
证据显示：乳制品、奶酪、酸奶对心血管系统疾病风险的影响是中性的。没有证据表明全脂乳制品摄入对心血管相关临床结局有不利影响，但是低脂乳制品相比于全脂乳制品，可能在中风、高血压和2型糖尿病方面有一定的优势。
除了奶制品之外，维生素D对于钙的吸收以及骨骼的健康饮食很有帮助。一个普通成年人每天维生素D的推荐量是400IU。
维生素D的天然食物来源包括蛋黄、鱼油、海水鱼、动物肝脏等等。另外强化食品以及维生素D补充剂中也含有充足的维生素D。
此外，要想保证骨骼健康，锻炼也是非常重要的，优先的是负重练习以及抗阻力的练习，负重包括爬楼梯，跳舞等。抗阻力的训练，包括各种哑铃、举重等。
其他生活方式也要注意。比如吸烟除了对你的心肺有很大危害，对骨骼也有影响，还会提前女性更年期，影响雌激素水平，进而加剧骨质疏松。